For dem der er ved at holde op med at ryge

Mcooker: bedste opskrifter Om sundhed

For dem der er ved at holde op med at ryge Farerne ved at ryge er skrevet og talt om ofte og meget. Desværre er anti-nikotin-propaganda ikke altid effektiv nok.

... Disse notater er rettet til dem, der agter at holde op med at ryge, men mener, at han af en eller anden grund ikke har nok viljestyrke til at gøre det. Tvivl ikke på dine egne evner. Mere end 8 millioner mennesker i Storbritannien er allerede holdt op med at ryge. De har nok viljestyrke ... Du kan slutte dig til dem.

At holde op med at ryge er faktisk meget lettere, end du tror. Meget få mennesker lider faktisk af den "forfærdelige" kval, der normalt optræder i historier om mennesker, der holder op med at ryge, ikke alle klager over et beskadiget nervesystem eller betydelig vægtøgning. Mange tidligere rygere rapporterede, at rygestopprocessen var meget mere smertefri, end de forventede.

Trangen til at ryge varer normalt i flere uger, så den sværeste periode for dig vil være overstået meget snart. Trangen til at ryge en cigaret varer ikke mere end et par minutter; den kan håndteres ved hjælp af de enkleste "distraktioner" - tyggegummi, et æble, drikke et glas vand eller tage en kort gåtur.

Menneskekroppens reserver er virkelig uudtømmelige, du er bare ikke alt for godt opmærksom på dens skjulte evner. Hvis du er opfindsom og målrettet, kan du tænke over, hvordan du skal opføre dig i fremtiden, så du kan opgive cigaretter i løbet af dagen. Og jeg vil til gengæld tilbyde nogle nyttige tip, der hjælper dig med at oprette et effektivt rygestopprogram, der er skræddersyet til dine individuelle egenskaber.

Fordelene for dem, der holder op med at ryge, er imponerende: forbedret helbred, sparede penge, nikotinfri mundlugt, bedre spiseoplevelse: listen fortsætter.

Fra det øjeblik du holder op med at ryge, bliver du mindre tilbøjelige til at få et hjerteanfald. bronkitis, emfysem og lungekræft. Der er næppe et så simpelt og overkommeligt trin, der kan forbedre den generelle sundhed så hurtigt og mærkbart.

... Alle holder op med at ryge forskelligt, og du vil utvivlsomt finde din egen vej, kun for dig. Når du forbereder dig på et så vigtigt skridt, vil jeg gerne have, at du gør dig bekendt med resultaterne af videnskabelig forskning, der bestemte den mest effektive måde at løse dette problem på. Næsten alle specialister, der beskæftiger sig med dette spørgsmål, mener, at de, der holder op med at ryge gradvist og gennemgår visse faser, er meget mere tilbøjelige til at få succes. Jeg fortæller dig mere om dem.

For dem der er ved at holde op med at ryge Første fase... Tænk på at holde op med at ryge. Tænk over, hvorfor du vil holde op med at ryge. Gør dette inden for den første uge.

Trin to... Beslutning om behovet for at holde op med at ryge. Muligvis den vigtigste ting at gøre, da det afhænger meget af viljestyrke.

Tredje fase... Forbered dig på at holde op med at ryge. Behovet for korrekt og seriøs forberedelse til et så vigtigt skridt kan næppe overvurderes. Det vil i høj grad bestemme den ultimative succes.

Fjerde etape... Stop med at ryge. Et meget vigtigt øjeblik for dig. Bestem datoen på forhånd i den nærmeste fremtid og afvig ikke fra den. Denne dag skal vælges meget omhyggeligt. Prøv at gøre det væsentligt forskelligt fra resten af dine normale dage.

Femte etape. At være ikke-ryger er det sværeste, fordi dit mål er at forblive ikke-ryger hele dit liv. De første par uger vil være de sværeste.Når du kommer forbi dette trin, skal du overveje, at du allerede har løst din opgave.

Hvad skal først og fremmest gøres?

I løbet af de næste par dage skal du alvorligt overveje, hvorfor du vil afslutte denne vane. Er der for eksempel nogle af dine vaner som ryger, som du selv ikke kan lide eller irritere? Nikotingule fingre eller duften af tobaksrøg fra dit tøj og hår; synet af et askebæger fuld af cigaretstumper eller lugten af tobaksrøg. Det kan også være en irriterende morgenhoste eller åndenød hurtigt, når du går op ad trapper eller forsøger at løbe efter en afgående bus. Irritation kan også være forbundet med pengeomkostninger. Lav en liste over dine grunde til at holde op med at ryge, og hold den foran dig. Gentag mentalt flere gange, hvorfor du gerne vil holde op med at ryge.

Hver pakke cigaretter er ret dyre, og tobakspriserne stiger gradvist, så vanen med at ryge kan være dyr. Tænk over, hvordan du kunne bruge de penge, du sparede.

Din rygevane er asocial. De mennesker, du tilbringer det meste af din dag med, har måske noget imod din rygning. Du er muligvis den eneste ryger blandt dine kolleger eller i dit værelse.

I stigende grad protesterer børn mod, at deres forældre ryger. Du kan give dine børn mulighed for at vokse op i et rent, røgfrit miljø. Det er velkendt, at børn af rygere er meget mere tilbøjelige til at vedtage denne dårlige vane end børn af ikke-rygere. Utvivlsomt vil børnene være meget stolte af dig, hvis du kan overvinde denne afhængighed.

Hvis du konstant plages af en ubehagelig morgenhoste, kvæler du ofte og oplever hovedpine, der udstråler til brystet - bekymringer om dit eget helbred kan være en god grund til at holde op med at ryge.

Tænk på, hvor længe du har ryget. Hvor mange cigaretter ryger du om dagen? Hvor mange pust tager du normalt, når du ryger en cigaret? Typisk tager en person, der ryger 20 cigaretter om dagen, omkring 78.000 pust om året. At kende disse tal er det let at beregne, hvor mange pust du tager om året, og hvor mange pust du har udført i hele dit liv. Ved hver inhalation inhalerer du tjæreholdige stoffer, giftstoffer, der kommer ind i lungerne. Når du holder op med at ryge, er du mindre tilbøjelig til ondt i halsen, forkølelse, bronkitis og andre luftvejssygdomme, og du hoster meget sjældnere.

Nedenfor er en liste over åbenlyse fordele for dem, der holder op med at ryge. Genlæse det hver gang du vil samle mod til at tage en hård beslutning. Lav din egen liste og læg den frem.

Risikoen for hjerte-kar-sygdomme, sår, bronkitis, emfysem og lungekræft er drastisk reduceret.
Penge spares.
Smagen af mad forbedres.
Slip af med rygeregenskaber såsom askebægre fulde af cigaretskodder; gul nikotinblomstring forsvinder fra fingre og tænder, hår og tøj holder op med at lugte af røg.
Hver dag begynder du at føle dig bedre og være i stand til frit at bruge aktiv fritid med børn i naturen og udføre enhver form for sport.
Dit afkom bliver sundere.
Du vil være et vidunderligt eksempel for dine børn.
Du vil være i stand til at respektere dig selv mere.
Du bliver ikke-ryger, og du kan stolt sige, "Nej, tak, jeg ryger ikke."

Som regel undervurderer folk altid antallet af cigaretter, de ryger, og overvurderer nødvendigheden og nødvendigheden af hver enkelt cigaret. Du skal prøve at bestemme, hvorfor, hvornår og hvor meget du ryger. Under hensyntagen til alle de røget cigaretter vil du blive overrasket.

Du skal også skrive ned, hvornår du ville ryge, hvorfor og hvor meget du ville ryge ... Efter den første dag med detaljerede noter vil du være i stand til at se indefra på din egen rygevane.Først og fremmest vil du blive overrasket over det lille antal cigaretter, som du virkelig ikke kunne undvære ... De fleste cigaretter, der er røget, er bare en ubevidst vane, der opstår afhængigt af situationen. Efter at have været opmærksom på dette er det meget vigtigt at skrive alle dine observationer ned. Om to eller tre dage vil du kunne forestille dig det komplette billede.

Uanset hvor mange cigaretter du ryger om dagen, vil du snart opdage, at de fleste af dem er ret lette at holde op i løbet af dagen. Men der er seks eller syv tilfælde, hvor rygning efter din mening simpelthen er nødvendig, det er de sværeste cigaretter at give op. Der er typiske situationer, hvor enhver ryger rækker ud efter en cigaret: dagens første cigaret, umiddelbart efter at have vågnet op, eller med en kop kaffe om morgenen, te; en cigaret røget under en pause på arbejdet; en cigaret, som du når efter at være bekymret eller i en stressende situation; en cigaret under en telefonsamtale; en cigaret, der angiveligt er nødvendig for afslapning, efter at en stressende eller ængstelig situation er overvundet; en cigaret røget efter et måltid en cigaret indtaget med en drink.

Hvis din trang til at holde op med at ryge aftager i løbet af den første uge, efter at du seriøst har overvejet dine næste trin, er her nogle tip, der hjælper dig med at holde fokus.

Tænk på de negative aspekter af rygning i dig - genlæs din liste.
Tænk over årsagerne, der førte dig til beslutningen om at holde op med at ryge - læs din liste igen.
Tænk over fordelene ved at holde op med at ryge - læs din liste igen.
Tal med så mange mennesker som muligt, der er holdt op med at ryge - ingen vil fortryde deres handlinger.
Tænk på det selvværd, du får.
Tænk på, hvor meget sjovere livet vil være for dine kære og dem omkring dig.
Fortsæt med at gentage for dig selv - om fem uger er jeg ikke-ryger.

Beslutningstagning

Du kan beslutte at ryge din sidste cigaret og aldrig igen, aldrig igen, aldrig igen. Dette er den såkaldte uigenkaldelige beslutning. Mange mennesker finder denne metode at være den nemmeste. En sådan handling er en bemærkelsesværdig begivenhed. Det er som det er begyndelsen på et nyt liv. Du kan markere ham på samme tid med nogle andre handlinger eller handlinger, for eksempel ved at skifte frisure, købe en ny dragt eller en ny kjole. Selvom du mener, at denne sti er den mest egnede for dig selv, men ikke kan beslutte, hvilken dag du skal vælge til en så vigtig handling, skal du ikke skynde dig. Det er unødvendigt. Men skift ikke mening. Overvej alle detaljer nøje. Stop med at ryge midt i ugen, hvis du ryger på arbejde. At holde op med at ryge i weekenden er ikke tilladt for dem, der er vant til at ryge, for at slappe af ved at gøre noget arbejde. Hvis der nærmer sig en fødselsdag eller et mindeværdigt jubilæum, er en sådan dag meget velegnet, når du er mentalt forberedt på en så alvorlig handling. Marker det i din dagbog og kalender.

Der er en anden tilgang, selvom jeg ikke godkender det - reducer gradvis antallet af røget cigaretter, indtil du ryger 4-5 hver dag, og hold derefter op med at ryge gradvist. Således vænner du dig af nikotin. Men vær forsigtig. Fordi det er så svært at holde op med at ryge - er det næsten umuligt at bestemme dagen for, hvornår du skal holde op med at ryge. Hvis du har prøvet denne metode før og ikke har fået succes, er det bedst at opgive den. De fleste eksperter anbefaler det ikke.

Mange rygere føler trang til at holde op med at ryge, når de er klar over, hvor alvorligt de er lidenskabelige med denne besættelse, og uden at de selv ved, ryger 60 til 80 cigaretter dagligt. De er så overvældede af selvafsky, at de måske ikke ryger i flere dage.Denne følelse hjælper med at udvikle et program for rygestop. Denne form for terapi kan være vellykket, men den bør ikke bruges uden rådgivning og godkendelse fra en læge.

Meget mere effektiv er den metode, der anvendes af specialister, hvor du får lov til at inhalere dybt hvert sjette sekund, indtil du føler dig utilpas, føler dig kvalm og du ikke længere kan inhalere. Så snart du har det bedre, gentages proceduren kun 3-4 gange i 30 minutter, hvorefter du vil føle dig så dårlig, at du ikke vil tænke på nogen rygning. Hvis denne metode mislykkes, skal den gentages næste dag og igen, indtil rygning er så ubehagelig, at du ikke længere kan ryge.

For dem af jer, der er vant til at bestille, og som har brug for visse regler at følge, fungerer følgende begrænsninger. Du kan senere skrive dine egne regler. At følge dem betyder dog slet ikke at behandle dig selv med overbærenhed. Faktisk sker det modsatte. Folk har tendens til at sætte ret hårde grænser for sig selv. Ved at skrive dem ned indgår du som en aftale med dig selv, som du forpligter dig til ikke at bryde. Denne metodes appel er, at den kan starte med helt acceptable betingelser. Når du vænner dig til dem, kan du gøre dem mere stive.

Ryg aldrig i bilen.
Kassér hver cigaret, der tilbydes dig.
Stop med at ryge, før du spiser.
Ryg ikke på tom mave.
Køb kun en pakke cigaretter ad gangen.
Hvis det er muligt, skal du købe 10 cigaretter i stedet for 20.
Køb et andet mærke cigaretter hver gang, ikke kun dine favoritter.
Tæl til 10 inden du tænder en cigaret.
Hver gang du tager en cigaret, skal du flytte hele pakken væk fra dig; selv tage det til et andet rum.
Når du løber tør for cigaretter, skal du ikke "skyde" nogen.
Sænk cigaretten fra munden efter hver pust.
Tænd aldrig en cigaret, mens du forlader huset.
Ryg aldrig i sengen.
Stop med at ryge på arbejde.
Stop med at ryge i lejligheden.
Bær ikke en lighter eller tændstikker med dig, så hver gang du skal bede nogen om at tænde en cigaret.
Stop med at ryge, når dine hænder har travlt.
Stop med at inhalere dybt.
Ryg kun halvvejs gennem en cigaret.
Ryg ikke straks efter måltiderne, mens du stadig er ved bordet.
Stop med at ryge, mens du venter på noget: telefonopkald, bus eller en anden.
Stop med at udføre andre aktiviteter, mens du ryger, såsom at drikke kaffe, se tv, lytte til musik osv.
Stop med at ryge, så snart nogen lyser op i din tilstedeværelse. Ryg ikke under arbejdet.
Ryg ikke, når du slapper af efter arbejde.
Ryg kun, hvis du sidder i en ubehagelig stol.
Træk cigaretpakken af med et elastik, så hver gang du åbner den, skal du rette din opmærksomhed mod den.
Optag, hvor ofte du ryger. Ryg en cigaret i timen. Så prøv at ryge en cigaret hver anden time.
Forsøg ikke at følge alle disse regler fra dag et. Til at begynde med skal du vælge 3-4, ikke mere. Vælg det letteste, hvis du vil.

For dem der er ved at holde op med at ryge Da du kan observere nogle af ovenstående begrænsninger, skal du tilføje følgende til dem, en eller to dagligt. Endelig kommer der et tidspunkt, hvor du kan følge alle reglerne, så du skal holde op med at ryge. Dr. Brengelmann (FRG), forfatteren af disse begrænsninger, var den første til at bruge dem i praksis og var overbevist om, at de er meget nyttige for disciplinerede mennesker.
Så snart du beslutter dig for at holde op med at ryge, skal du meddele din beslutning højt til pårørende, kolleger, venner, folk du ofte møder.

Hvis de ryger og ikke vil opgive denne vane, skal du bede dem om ikke at ryge i samme rum med dig og ikke invitere dig til at ryge.

Derhjemme skal du bede familiemedlemmer om mere hjælp og støtte.Lad din mand (eller din kone) konstant inspirere og støtte dig: efterlader ikke en cigaret hvor som helst og diskuterer ikke rygeproblemer med dig, dækker askebæger, så du ikke lugter cigaretter. Den bedste form for støtte, som dine kære kan give dig, er at holde op med at ryge med dig. Hvis to personer tager den samme beslutning, er det meget lettere at gennemføre den.

Du skal beslutte, at rygestop ikke er en undskyldning for at gå op i vægt. For at gøre dette skal du nøje overveje alle detaljerne i kosten, tælle de absorberede kalorier og have en tabel med kalorier for individuelle produkter ved hånden. Det er værd at opgive de såkaldte "tomme" kalorier (chokolade, kager, bagværk, tærter, syltetøj, sovs, cremer, fløde), og du skal gøre dette, før du holder op med at ryge.

Men hvis alle disse opgaver virker overvældende for dig, skal du først og fremmest fokusere på at holde op med at ryge. Historierne om mennesker, der holder op med at ryge, og som har fået betydelig vægt, er mere fiktion end sandt. Undersøgelser har vist, at de fleste rygere kun stiger 2-3 kg i vægt. Enhver, der var i stand til at holde op med at ryge, kan altid slippe af med et par ekstra pund.

Hvis du ryger for at slappe af, og det ser ud til at du aldrig kan overvinde de stressende situationer, hvor du nogle gange befinder dig, bør du lære at styre dine nerver og slappe af. Begge kan opnås uden hjælp fra cigaretter, efter at have mestret de enkleste metoder til psyko-regulerende træning og muskelafslapning.

Der er kun to måder at slippe af med afhængigheden. Du kan enten undgå de typiske situationer, hvor du mest ønsker at ryge, og forsøge gradvist at afvænne fra vanen eller modstå fristelsen.

Hvordan kan dette opnås?

Dagens første cigaret

Skift vækningsproceduren fuldstændigt. Tving dig først til at tage en kop kaffe i køkkenet.

Hvis du normalt ryger din første cigaret med en kop te eller kaffe, skal du udskifte dem med frugtsaft. Cigaretter er ikke kompatible med frugtsaft eller frugt.

Bliv distraheret ved at gøre noget, som f.eks. At tænde radioen, hvis du aldrig har lyttet til den om morgenen. Gå nedenunder for at få aviser, hvis de ankommer tidligt om morgenen. Til sidst kan du gå til nærmeste aviskiosk, hvis aviserne ankommer sent.

En cigaret i en stressende situation

Selvom du er god til at kontrollere dig selv i stressede situationer, er det usandsynligt, at du er i stand til at kontrollere din egen opførsel hele tiden. I sådanne tilfælde skal du tage et minut som nedtælling. Fortæl dig selv, at du ikke ryger i et minut. Når det udløber, skal du prøve at afstå fra at ryge i endnu et minut. Tænk på din succes - du var i stand til at overleve uden en cigaret i 60 sekunder, hvilket betyder, at du kan opnå dette i de næste 60. Så kæmp med dig selv minut for minut. Når du formår ikke at ryge i fem minutter, vil du føle dig tilfreds med dit eget mod, det vil hjælpe dig med at afstå fra at ryge i yderligere fem minutter. På denne måde kan du overvinde den stressende situation uden at ryge. At ryge en cigaret og føle lettelsen over, at den kritiske situation er blevet overvundet, vil være et reelt nederlag.

Frokostpause cigaret

Forsøg at undgå selskab med rygere i pauser.

Besøg caféer og tebutikker, hvor rygning ikke er tilladt i hallen.

Distraher dig selv ved at læse en bog eller avis eller lytte til musik.

Cigaret under et telefonopkald

Flyt telefonen til en anden del af rummet. Eller placer den på den anden halvdel af bordet, så du skal tage telefonen med den anden hånd.

Anbring cigaretterne væk fra dig, så du ikke kan nå dem. Bær ikke en lighter eller lister med dig.

Fjern alle askebægre fra din telefon.

Læg et stykke papir og en blyant ved siden af din telefon, så du under en samtale kan tegne djævle eller tage noter.

Indstil en simpel regel for dig selv - ryger aldrig på dine telefonopkald.

Tag ethvert dokument, der er relateret til emnet for telefonsamtalen, i din hånd, så dine hænder er optaget.

Hvis telefonledningen er lang nok, skal du gå rundt i lokalet i stedet for at sidde stille.

Cigaret røget før arbejde og straks efter arbejde

Skift rækkefølgen af dagen helt lige før arbejdet påbegyndes. Gå for eksempel op ad trappen i stedet for at bruge elevatoren. Hæng din frakke et andet sted. Omarranger din
bord. Et par ord talt af ikke-rygere vil give mod. Start din dag med en opgaveliste i stedet for at ryge en cigaret.

For dem der er ved at holde op med at ryge Skift rækkefølgen for slutningen af arbejdsdagen på samme måde.

I stedet for at afslutte din arbejdsdag med en cigaret, skal du tænke på de behagelige begivenheder, der venter dig om aftenen. Tænk over, hvad du skal gøre på vej hjem, tænk over, hvad du skal gøre, så snart du kommer tilbage fra arbejde.

Cigaret i slutningen af dagen efter middagen

Hvis du normalt ryger en cigaret sammen med en kop te eller kaffe, mens du sidder ved bordet, skal du stå op fra bordet, så snart du er færdig med at spise, og drikke te eller kaffe senere eller andre steder.

Bliv distraheret af noget rigtig interessant.

Gå ud en tur.

Gå i biografen, besøg en ven, gå i teatret.

Cigaret inden sengetid

Vend hele rutinen for sengetid, inklusive bad eller badetid, børste tænderser de seneste tv-programmer om aftenen, læser i sengen. Gør alt for bare at sparke vanen.

Hvis du har tendens til at ryge din sidste cigaret i sengen, skal du være på dine fødder og læse eller se fjernsyn, indtil du bogstaveligt talt falder af dine fødder.

Distraher dig selv ved at analysere begivenhederne i den forløbne dag. Vær ikke indigneret og tag ikke noget ubehageligt til hjertet, der skete i løbet af dagen. Koncentrer dig om dine egne succeser og præstationer.

Lav en plan for i morgen.

Tænk på din succes, da du har været uden cigaretter det meste af dagen, og der er kun et par minutter tilbage, før du går i seng. En ny dag følger også uden cigaretter.

Cigaret midt om natten

Fjern cigaretter fra sengebordet og soveværelset.

Ved siden af sengen på sengebordet skal du lægge et glas juice eller et stykke æble eller appelsin, hvis du vågner op. Efterlad en avis eller en bog på dit sengebord for at læse og distrahere dig selv, hvis du vågner op og ikke falder i søvn med det samme.

Placer en radio ved siden af din seng, så du kan lytte til musik, dette hjælper dig med at slappe af og falde i søvn før.

Hvis du ikke kan få dig selv til at blive distraheret, skal du lade et stykke papir og en blyant være på dit sengebord og, under søvnløshed, lav en liste over ting, du skal gøre den næste dag.

M. Stoppard - Stop med at ryge

Efterord af V.P. Nekrasov, doktor i medicinsk videnskab

At holde op med at ryge med kun midler til selvregulering er ekstremt attraktivt Sådan adgang til alle, der virkelig besluttede at holde op med at ryge. Derfor synes forfatterens holdning for mig meget rimelig og fremhæver de vigtigste faser i at tage en så vigtig beslutning, dens gennemførelse og en slags fastholdelse af de "erobrede positioner".

Forstå kompleksiteten af de kommende aktioner for tunge rygere, råder M. Stoppard først til at indstille sig til emnet "hvorfor ikke holde op med at ryge", for at retfærdiggøre din beslutning, om det med omhu og vælge den rigtige dag. Få den dag til at skille sig ud, gør den anderledes, og slut til sidst med at ryge. Her begynder i det væsentlige det sværeste og mest afgørende øjeblik. Forfatteren tilbyder som regel en række hjælpemetoder baseret på forskellige distraheringsmetoder. De er utvivlsomt nyttige. Men efter min mening er dette stadig ikke nok.Først og fremmest er det nødvendigt at skabe et tilstrækkeligt stærkt nyt fokus for irritation for at slippe af med en dårlig vane som rygning.

Den psykiske kraft ved dette nye fokus skal være i stand til at overvinde trangen til at ryge. I denne henseende kan man ikke undlade at bemærke den positive rolle, som fysisk kultur spiller. Fysisk aktivitet, arten af de udførte aktiviteter, planer og intentioner dannet i processen med at dyrke sport har en stærk organiserende indflydelse på menneskelig adfærd og hans mentale tilstand. På den anden side er korrekt valgte fysiske øvelser et godt middel til operativ psykoregulering. Det eneste spørgsmål er, hvordan man vælger den mest egnede form for fysisk aktivitet.

Et andet aspekt af dette problem ligger i valg og træning af visse individuelt betydningsfulde selvreguleringsteknikker. Desværre har de enkleste metoder til selvregulering forbundet med brugen af åndedrætsøvelser, teknikker baseret på regulering af ansigtsmuskler, brugen af funktionel musik, farve osv. Endnu ikke modtaget en så bred accept som metoden til verbal selvhypnose. Samtidig er de enkleste metoder til selvregulering tilgængelige for alle og kan anvendes i forskellige situationer, herunder kampen mod dårlige vaner.